تمریناتی برای رفع افتادگی بازو

سلامت
۲۴ام مهر ۱۳۹۸

تمریناتی برای رفع افتادگی بازو

رفع افتادگی بازو,ورزش برای سفت کردن بازو,تمرینات ورزشی برای رفع شلی بازو

وقتی افزایش و کاهشی در وزن رخ می‌دهد، الگوهای چاقی و لاغری می‌توانند برای هر فردی غیرقابل‌پیش‌بینی و مختص به هر شخص باشند. این روند روی شلی بازو ها تاثیر خواهد داشت. که در ادامه مقاله انواع ورزش برای سفت شدن بازو را به شما آموزش میدهیم.

تمریناتی برای رفع افتادگی بازو

حرکاتی برای رفع افتادگی بازو

بازو افتاده یا به اصطلاح بهتر شلی بازو از نظر بار منفی روحی هیچ تفاوتی با شکم ور افتاده روی کمربند یا شلوار ندارد. شلی بازو شما را پیرتر نشان ميدهد و بدون هیچ چون و چرایی در لباس‌های آستین حلقه ای، بد فرم دیده ميشود . در واقع، می توانیم بگوییم که شلی بازو هر آنچه که براي خوش تیپ بودن ساختید را خراب ميکند. همچنین، اعتماد به نفس و تصویر ذهني که از خودتان دارید را از بین می برد.

مسلماً شلی بازو هم شبیه بسياري از مشکلات قابل حل شدن است.

شلی زیر بازو در اثر دو عامل مهم و اصلی بوجود مي‌ايد . یک این که پوست شما بر اساس طبیعت خویش با گذشت سن، دچار کهولت شده و خواص الاستیک یا کشانی خویش را از دست( وا می رود ) می دهد . علت دوم جمع شدن چربی دور بازو است. همانطور که ميدانيد براي جلوگيري از حادتر شدن شلی بازو به علت کهولت سن، باید به دنبال راه چاره ای بعنوان راهکار علت دوم، یعنی ازدیاد چربی دور بازو باشیم.

انجام تمرین های زیر در کنار رژیم غذایی درست و تمرین های هوازی به شما براي رفع افتادگی بازو و چربی های بازو کمک ميکند .

سفت كردن بازو های شل

درصورتی که واقعاً میخواهید نتيجه بگیرید باید یک روز در میان روی بازوها کار کنید. اگر نمی توانید به باشگاه بروید، تمرین های بدون وزنه میتوانند به میزان وزنه زدن مؤثر باشند. درضمن هرجایی میتوانید این تمرینات را انجام دهید.  این ها را در کنار تمرین هوازی کل بدن انجام دهید. تنها مواظب باشید که زیاده روی نکنید:یک روز در میان خوب است، تا به عضلات بازوهای تان یک یا دو روز فرصت ریکاوری بدهید.

ورزش برای بازو

تمرین با وزنه
شما میتوانید براي سفت کردن بازو ی شل با جابه‌جا کردن وزنه تمرین با وزنه کار خویش را آغاز کنید. چیزی که شما احتیاج دارید تنها یک جفت دمبل است. وزن دمبل ها باید در حدود ۵/ ۲ الی ۵ کیلوگرم باشد، اما درست است که استفاده از وزنه های سنگین تر میتواند شما را سریعتر به هدفتان برساند، ولی بعضی از تحقيقات نشان داده که تمرین با وزنه های سنگین سبب افزایش سایز عضلات ميشود که براي اکثر بانوان خوش آیند نیست. بنابراين بجاي استفاده از وزنه های سنگین با تعداد تکرار کم، از وزنه های سبک با تکرارهای زیاد بهره بگیرید تا به اندامی باریک و زیبا دست یابید.

درمان شل شدن بازو

۱-سفت شدن بازوهای شل با حرکت روی صندلی

عضلات هدف: سه سر بازو (پشت بازو) و شانه

تمریناتی برای رفع افتادگی بازو

رفع افتادگی بازو,ورزش برای سفت کردن بازو,تمرینات ورزشی برای رفع شلی بازو

ورزش برای سفت شدن بازو

پشت به نیمکت یا صندلی بایستید. کف دستان خودتان را روی صندلی یا نیمکت قرار دهید و آنرا بگیرید.

این حرکت را میتوانید با تکیه گاه تنها پاشنه روی زمین و کف پا روی زمین انجام دهید.

در حالت شروع می بایست ارنج صاف، نیم تنه کشیده و جدا از زمین روی دو تکیه گاه کف پا/ پاشنه و کف دست روی نیمکت باشد.

همان طور که در موقعیت پشت به صندلی یا نیمکت هستید، بالا تنه را به صورت مستقیم، پائین بیاورید.

در دو حالت میتوانید حرکت را پیش ببرید. درصورتی که تکیه گاه شما پاشنه است، تا جایی که نشیمنگاه به زمین میرسد ، خودتان را نزديک زمین کنید( در این حالت می بایست فشار روی عضلات بازو را حس کنید). درصورتی که کف پاهایتان روی زمین است، تا جایی که زانو میتواند خم شود، خودتان را پائین بکشید.

براي تکمیل کردن حرکت، دوباره به حالت ارنج کشیده برگردید.

۲- ورزش برای بازوی شل با دمبل

عضلات هدف: سه سر بازو

رفع افتادگی بازو,ورزش برای سفت کردن بازو,تمرینات ورزشی برای رفع شلی بازو

بهترین ورزش برای رفع افتادگی بازو

براي آغاز از یک وزنه ۲ کیلویی استفاده کنید؛ اگر در ابتدای انجام حرکت وزنه دردسترس نبود، از بطری یک لیتر و نیم آب استفاده شود( بطری را با آب پر کنید.) این حرکت را میتوانید هم به حالت نشسته و هم ایستاده انجام دهید. به شما توصیه می کنیم حرکت را به حالت نشسته انجام دهید.

حرکت کشیدن عضلات سه سر بازو ورزشی شگفت انگیز براي عضلات این قسمت است که کمک ميکند آنها قوی تر و عاری از چربی شوند.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

دمبل را با دو دست بگیرید. انگشتانتان را دور وزنه دمبل براي کنترل بهتر آن قفل کنید. براي شروع حرکت، دمبل می بایست بالاتر از سرتان و پشت کمرتان قرار بگیرد به طوریکه کف دست هایتان موازي زمین باشد.

بازوهایتان در هر دو طرف را نزديک به صورت نگه دارید. ارنج نباید از چشم هایتان مسافت زيادي داشته باشد و عمود بر زمین باشد.

ساعد را با ثابت نگه داشتن بازو، از ناحیه ارنج خم کنید و تا زمانیکه دمبل کمرتان را لمس نکرده است، ادامه دهید.

با تمرکز و استفاده از عضلات سه سر بازو، دمبل را لیفت کنید و دوباره به حالتی که در شروع نرمش داشتید، برسید.

۳- رفع شلی زیر بازو با طناب کشی

عضلات هدف : سه سر بازو، تأکید بر سر کوتاه و سر بلند

رفع افتادگی بازو,ورزش برای سفت کردن بازو,تمرینات ورزشی برای رفع شلی بازو

سفت شدن بازوهای شل

براي انجام این حرکت از یک طناب کشی استفاده کنید. طناب را میتوانید به چهار چوب در( قسمت بالائی) و یا از جائی مثل آن آویزان کنید. در انتهای طناب یک حلقه کوچک درست کنید. بعد یک قطعه چوب و یا لوله پلاستکی( فلزی) را از آن حلقه عبور دهید. صاف بایستید و دست ها را روی لوله پلاستیکی قرار دهید. در این وضعیت زاویه ارنج شما باید ۹۰ درجه باشد، بازو های شما باید تقریبا” چسبیده به تنه باشند. با وارد کردن فشار به طناب به طرف زمین حرکت را انجام دهید و به حالت نخست برگردید. انجام این حرکت در ۳ ست با ۱۵ تکرار.

چگونه بازوهای سفت داشته باشیم؟

۴- مشت کردن دست ها و حرکت رو به جلو

عضلات هدف : شانه و بازو

رفع افتادگی بازو,ورزش برای سفت کردن بازو,تمرینات ورزشی برای رفع شلی بازو

ورزش بازو

براي انجام این حرکت از دو وزنه یک کیلویی یا از دو بطری کوچک آب معدنی( بطری خالی نباشد) استفاده کنید. براي ایجاد تعادل مثل تصویر پاها قدری از عرض شانه بازتر باشد و زانوها را خم کنید؛ حدود ۴۵ درجه باشد. تنه را صاف نگه دارید. دست های شما باید به موازات کتف شما قرار بگیرند، نه پائین تر و نه بالا تر. بعد در حالیکه وزنه ها را در دست دارید، مثل تصویر یک دست را رو به جلو حرکت دهید. دستی که رو به جلو حرکت داده ميشود ، باید کاملا” صاف و کشیده باشد، بعد دست را حالت نخست برگردانید و دست ديگر را حرکت دهید. این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

برای سفت شدن بازو و ران پا چی کنیم؟

۵-پوش آپ روی میز

عضلات هدف: عضله سه سر بازو و عضله سینه ای بزرگ

رفع افتادگی بازو,ورزش برای سفت کردن بازو,تمرینات ورزشی برای رفع شلی بازو

برای سفت شدن بازو و ران پا چی کنیم

دست ها روی لبه میز بگذارید ، فاصله بین دو دست، به میزان کف یک دست شما باشد. پاها را رو به عقب ببرید به طوری که که کاملا” صاف و کشیده باشند. بعد با خم ردن ارنج سینه خویش را میز نزديک کنید و به حالت نخست برگردید. انجام این حرکت در ۲ ست با ۱۰ تکرار

اگر انجام این حرکت براي شما سخت است، پوش آپ اصلاح شده را انجام دهید.

پوش آپ اصلاح شده

رفع افتادگی بازو,ورزش برای سفت کردن بازو,تمرینات ورزشی برای رفع شلی بازو

چگونه بازوهای سفت داشته باشیم

روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوریکه قوزک های پا ضربدری روی هم قرار گیرند. ارنج ها را خم کنید و کف دست ها را ( در نزدیکی بدن و مقابل شانه ها) روی زمین بگذارید . دست ها را صاف نموده و بدن را بلند کنید، به طوریکه روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید. چانه را کمی به طرف سینه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را سفت کنید.

ارنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پائین بیاورید. آن قدر پائین نیاورید که سینه ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پائین بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار گیرند. دوباره خویش را بالا بکشید. ارنج ها را قفل نکنید.

منبع : بیتوته

, , , , , , , , , , , , , , , ,

نظرات